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水果减肥法的几个认识误区

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水果减肥法大概是绝大多数减肥者都尝试过的减肥方法,然而,真正靠吃水果瘦下来的人少之甚少,十之八九在掉了最初的几斤体重后就停滞了,甚至很快反弹、越减越肥。为什么会出现这些问题?下面就讲讲大家对水果减肥法的几个认识误区。

1、认为水果热量低

普通的水果含糖量在 10% 左右,但很多南方水果,例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等都在 20% 左右,一根大香蕉的热量和大半碗米饭差不多。一般来说,水果甜度越大,所含的果糖也丰富,也越不利于减肥,大多数南方水果都属于高果糖水果。

100 克冬枣含糖 27.8 克,外加 3.8 克膳食纤维,一共碳水是 31.6 克,要知道 100 克熟米饭的碳水也只有 30 克左右。水果很香甜,吃起来还不容易停下来,一斤冬枣闲着没事咔咔就干掉了,热量约 500 多卡,等于吃进去两碗米饭。然后你还觉得吃它营养又健康,毫无心理负担。要知道 100 克冬枣只有六七个啊,别以为指南推荐的每天 200-350 克水果量很大!

蜜桔的情况也很类似,论营养,它的维生素 C 约是苹果的十几倍,真心还不错,就是一吃停不下来。100 克蜜桔可食用部分热量是 45 大卡,平均一个蜜桔热量为 34 大卡,吃米饭战战兢兢,饭后追着剧,半筐蜜桔就吃掉了。要知道 10 个蜜桔就是满满一大碗米饭的热量!

那有人说冬枣和蜜桔太甜了,我们选择不甜的水果,比如柚子啊,它可是传说中低卡高纤维的减肥水果,糖分比苹果低,和胡萝卜是一个级别。的确 100 克柚子只有 42 大卡的热量,但是大约一瓣柚子就是 100 克,三瓣柚子也约等于一大碗饭。很多人正餐米饭只吃几口,然后饭后吃掉半个甚至一整个柚子。

2、不吃水果容易便秘

很多水果强迫症患者最担心的就是便秘,我们都以为吃水果补充膳食纤维,能润肠通便,但是你们看看吃进去一个半斤的大苹果,也只能摄入 3 克膳食纤维,而我们一天吃一斤空心菜,就能获得 20 克膳食纤维,不要以为一斤空心菜很多,两顿吃并不困难,做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是 30 克,只要能保证 1 斤的绿叶菜,基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到保证。再有,水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分,而大多数人吃水果为了安全起见,还是会选择削皮。

3、我们主要靠吃水果来补充维生素 C

查阅食物营养成分表得知,猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素 C。

以 100 克水果的维生素 C 的含量来计算,从上往下排列,猕猴桃含 420 毫克,鲜枣含 380 毫克,草莓含 80 毫克,橙含 49 毫克,枇杷含 36 毫克,桔含 30 毫克,柿子含 30 毫克。但葡萄、无花果、苹果各自只有 5 毫克,香蕉、桃子各含 10 毫克,梨子仅含 4 毫克。

据测定,成人一天需要 60 毫克维生素 C,假如要从维生素 C 含量很少的水果中摄取,则无花果需要 25 个,梨子需要 14 个,葡萄需要 1.5 公斤左右。因此,只吃一两个维生素 C 含量少的水果,实际上并没有什么帮助。可是,如果是含维生素 C 较高的猕猴桃、柑橘或柿子,一天一两个就够了。

要知道,白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜等蔬菜,100 克中维生素 C 含量就有 30 到 50 毫克。虽然我们把蔬菜做熟的过程中,维生素 C 还是会有所损失。可是蔬菜吃的量大,采用大火快炒的方式,可以弥补那点损失。

4、用水果代替主食

有些人真的不爱吃主食,吃水果可以吗?反正都是提供碳水化合物啊,而且水果的维生素矿物质膳食纤维比米饭馒头肯定要高,为啥不能替代?除了我们已经提到果糖的健康风险,还有以下三个原因:

第一、总碳水容易摄入不足。半斤水果,比如一个大苹果碳水也只有 30 克,而米饭的碳水约在 33%,一顿生重二两的米饭,碳水摄入至少也是 70 多克。

那么爱思考的你肯定会问,如果半斤水果不够,我就再多吃点好了,两个大苹果行不行?理论上当然没什么问题,但你确定你一顿吃掉两个大苹果,还能吃下多少肉菜和蔬菜吗?优质蛋白和脂肪的缺口怎么办?

第二、主食能节约蛋白质,而水果做不到。我们常说主食能起到「节约蛋白质」的作用。啥叫节约蛋白质?简单说就是,蛋白质非常珍贵,主食本身含有 10% 左右的蛋白质,它们虽然不是优质蛋白,但是身体的吸收利用率也很高。

另一方面主食能提供充足的碳水,而身体在碳水充足的情况下,就不用把蛋白质拿来燃烧给身体提供热量。有一个比方特别合适,拿蛋白质去燃烧供能,就好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物,但是,很多减肥的人,每天都在做这样的事。

当你在抱怨自己到脱发严重时,就该反思自己的碳水是不是真的吃够了,哪怕你吃了很多蛋白质,可是它们都被浪费了,原因是你饮食中主食的缺口太大,蛋白质没有被节约下来去干它该干的事。

第三、满足感和幸福感。这一点可能和营养没什么关系,但是真的非常重要。对于吃喝不愁的现代人来说,食物不只是为了果腹,而是会承载我们的幸福感和满足感。一个人对某种食物的喜好和从小的饮食行为关系巨大,我相信很少有人是不吃主食吃水果长大的。一方水土养一方人,对于很多北方人而言,饺子馒头面条才是她们的天堂,如果你让她一顿饭放着热气腾腾的番茄鸡蛋打卤面不吃,就啃个大苹果,配一份番茄炒蛋,她能有满足感吗?幸福感就更不用谈了。

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