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吃主食的常见3大减肥误区

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主食是咱们中国人传统饮食结构中不可缺少的一部分,它为我们一天提供接近一半的能量,所以能不能把主食吃好对减肥有着至关重要的影响,下面为大家讲讲吃主食的常见3大减肥误区。

1、完全不吃主食

有过减肥经历的人都清楚,控制主食甚至直接砍掉主食,掉体重最快,这也是很多人热衷低碳减肥的原因,这也是市面上大多数减肥食谱的制定原则。原因很简单,主食进入身体分解为葡萄糖,会打包成糖原,和水分子结合在一起,一克主食的摄入,结合了约3克多的水,所以摄入主食量对短时间体重是很敏感的,但那只是水分的游戏,和减肥无关。

太多因为不吃主食导致出现各种健康问题,最常见的是暴食、脱发、失眠或者早醒、尴尬口气、皮肤变差、姨妈推后甚至闭经、还有一些人不幸,出现了甲减甚至胰岛素抵抗,需要终身服药。当然,最后,体重也是华丽反弹了,比减肥前还要胖,而且成功得到一个易胖难瘦的体质。

为什么会这样?主食控制太狠,会导致身体的激素水平发生变化,其中就包括控制食欲的饥饿素和瘦素,饥饿素会上升,瘦素会下降。前面的章节我们讲过,这两个激素的变化,会让我们食欲失控,有时胃像一个无底洞,怎么都填不满。

主食吃太少,甲状腺素会变低,基础代谢会变慢。甲状腺需要一定量的碳水,才能正常运转。甲状腺产生两个激素:甲状腺素(T4)和碘甲状腺原氨酸(T3),其中T3是活跃的甲状腺素,它对卡路里和碳水化合物的摄入非常敏感。低T3会减缓新陈代谢,导致减重无效甚至体重增加、疲劳、注意力不集中、心情低落等问题。

2、主食只吃粗粮

相比较精白米面,粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质,有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分,例如紫薯、紫米和黑米里的花青素,玉米,小米,大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素,山药里的粘蛋白,燕麦里的葡聚糖等等。所以吃粗粮能比吃米饭馒头获得更多的营养和保健成分,同时由于膳食纤维丰富,餐后的饱腹感会更强一些,排便也能更顺畅一些。

当我们说吃某种食物减肥时,其实多半是指这种食物等量替代原来的同类别食物,不是说这种食物怎么都吃不胖。事实上,粗粮和细粮热量相差并不大,甚至还可能略高一些,都是每百克350千卡左右。粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少,而是获得同样的饱腹感和营养素,吃粗粮需要的量更少。无论多么健康的食物,放开吃也会热量超标而增肥。

当然,粗粮本身饱腹感强,所以留给其他食物的空间就不多了,在这种情况下,很多人还要吃大量蔬菜,不愿意吃鸡鸭鱼肉等富含优质蛋白的食物,所以身体对蛋白质的摄入缺口会很大,当然,脂肪和热量缺口也不小。而节食的人肠胃功能本来就弱,蛋白质的缺乏会导致消化吸收进一步变差,所以很多人会出现脸色不好,精神变差,甚至月经推迟或者闭经的情形,其实是营养严重不良和营养不素均衡导致的。

3、把米饭馒头等细粮当成减肥大敌

与其纠结于吃粗粮还是细粮,不如先优化一顿饭整体的搭配。毕竟我们一顿饭也不是只吃主食啊。即使主食是米饭馒头,如果搭配一份清蒸鱼和一盘炒青菜,比起一碗杂粮粥,搭配1个大紫薯,配一盘子地三鲜,更有利于减肥,满足感也更好。或者早餐一杯豆浆一个鸡蛋,配一个鲜肉包子,比起小米粥配杂粮馒头加小菜的模式,满足感也更持久,不容易因为馋而乱吃零食。虽然包子皮是细粮,而小米和荞麦是粗粮。所以,真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮,有条件吃到固然是好;大多数吃食堂的人没条件吃,也不必过于担忧,用心搭配也可以弥补。

此外,还要考虑个体差异,对于平时不怎么运动的人而言,粗粮当主食的确更容易减脂,但是对于长期有规律运动习惯的人而言,粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。

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